4 exercícios que podem ser feitos em casa e dicas para praticá-los

Você sabia que existem exercícios que podem ser feitos em casa, sem usar aparelhos de ginástica ou halteres? Treinar os músculos não é só uma questão estética, pois o fortalecimento muscular ajuda a melhorar a saúde e qualidade de vida como um todo.

Esse post é ideal tanto para quem ainda não se inscreveu em uma academia, quanto para aqueles que estão matriculados, mas adoram usar os dias muito frios ou quentes como desculpa para matar o treino em casa.

Aproveite nossas dicas exclusivas e aprenda a praticar quatro diferentes tipos de atividades físicas no conforto do seu lar.

5 passos para se preparar para começar a treinar em casa

  • 1º passo: Antes de iniciar qualquer tipo de treino é imprescindível que você agende uma avaliação física, o processo é bem tranquilo e pode ser feito com qualquer cardiologista;
  • 2º passo: Sempre use roupas leves, existe um mito de que utilizar roupas pesadas ajuda a “emagrecer mais rápido”, o que não é verdade. Esse processo desencadeia uma rápida eliminação de líquidos, por isso a técnica é utilizada como última medida por atletas que precisam se adequar a pesagem. Mas se você praticar atividades com roupas pesadas todos os dias, mesmo dentro de casa, ao invés de emagrecer poderá ficar desidratado além de perder sais minerais que são essenciais para o organismo;
  • 3º passo: Não pule o aquecimento antes dos treinos! Alongar os músculos previne cãibras e lesões durante o treino;
  • 4º passo: Reserve também um espaço no qual possa se movimentar, abrir os braços, pernas ou até mesmo pular sem correr o risco de bater os membros em algum móvel;
  • 5º passo: Se você está sedentário há muito tempo é importante evitar sobrecarregar o seu corpo. Comece aos poucos e vá com calma. Recomendamos que você leia também o nosso post que apresenta outras dicas indispensáveis para quem está começando a treinar.

1 – Pular corda

Ideal para quem não tem equipamentos de treino em casa, a corda além de ser barata não exige longas jornadas de treinamento. Ao invés de caminhar por uma hora para eliminar 160 calorias, você pode pular 15 minutos e queimar 180 calorias. Confira as nossas dicas para aprender a pular corda em casa.

Pular corda fortalece os membros inferiores, principalmente a panturrilha e coxa músculos fundamentais para auxiliar na resistência e sustentação das pernas. Você pode começar treinando 5 minutos devagar e aumentar o ritmo até chegar aos 15 minutos diários.

2 – Flexão de braço

Se o seu foco é melhorar a musculatura superior a flexão de braço é a melhor pedida. Esse exercício pode fortalecer ao mesmo tempo os ombros, peito e braços. 

Apesar da flexão estar mais ligada ao interesse masculino, as mulheres que aderem à musculação não ficarão com ombros largos, mas certamente poderão desfrutar de benefícios como seios mais rígidos e braços sem “tchauzinho”.

Mas não tente começar a fazer flexões como um veterano no exército, pois isso não vai acelerar o seu resultado. Vá com calma para evitar lesões. Inicie com apenas 3 séries de 10 movimentos.

Outra dica importante é respeitar a pausa entre as séries, que devem ter no mínimo 30 segundos e no máximo 2 minutos.

3 – Mergulho com banco

Já pensou em usar o seu sofá para fortalecer os tríceps ao invés de só engordar comendo petiscos na frente da tv?

O mergulho com banco é uma exercício físico simples que permite a utilização de um sofá ou banco como apoio para treinar.  Confira esse vídeo que ensina como executá-lo: Para obter bons resultados a repetição dos movimentos deve ser feita em 3 séries de 15.

4- Agachamento 

Esse exercício é fundamental para fortalecer os músculos posteriores da perna e os glúteos, além de ajudar a melhorar a postura ereta da coluna. Confira as dicas de  como praticar agachamentos sem sentir dores no joelho.